Beat PMS/PMT Naturally with Nutrition Beat SPM / PMT naturalmente com a alimentação

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Pre-menstrual syndrome (PMS) or pre-menstrual tension (PMT) is common and can affect as many as one in two women. Síndrome pré-menstrual (SPM) ou tensão pré-menstrual (PMT) é comum e pode afetar tanto como como uma em duas mulheres. There are four sub-groups of PMS - PMS-A which main symptoms are Anxiety, irritability and insomnia, PMS-C which main symptoms are sugar cravings, increased appetite, headaches and fatigue, PMS-D which main symptoms are Depression, forgetfulness and confusion and PMS-H which main symptoms are fluid retention, weight gain, bloating and breast tenderness. Há quatro sub-grupos da SPM - SPM-A que principais sintomas são ansiedade, irritabilidade e insônia, POM-C, que cravings principais sintomas são açúcar, aumento do apetite, dores de cabeça e fadiga, SPM-D qual principais sintomas são depressão, esquecimento e confusão e SPM-H quais principais sintomas são a retenção de fluidos, o ganho de peso, inchaço da mama e de ternura. PMS-A SPM-A

Starting as much as two weeks before a period and slowly getting worst as the period approaches this is the most common group of symptoms. Iniciando tanto como duas semanas antes de um período e lentamente a ficar pior que o período se aproxima deste grupo é o mais comum dos sintomas.

A deficiency in B vitamins and magnesium means that the liver is less productive at breaking down oestrogen and an excess starts to build up which upsets the brain chemicals which are thought to be the cause of the PMS-A symptoms of anxiety, irritability and insomnia. Uma deficiência em vitaminas B e magnésio que significa que o fígado é menos produtivo no quebrando assim um excesso estrogénio e começa a criar o que perturba o cérebro produtos químicos que são pensados para ser a causa da SPM-A sintomas de ansiedade, irritabilidade e insônia.

To combat PMS-A symptoms: Para combater SPM-A sintomas:

• Include in the diet foods that are rich in the B vitamins such as whole grains, oats, soy flour, pasta, meat, seafood, nuts, pulses, yeast extract, eggs, green leafy vegetables, poultry, oily fish, dried fruit, beans, liver, bananas, walnuts and avocado. • Incluir na dieta alimentos que são ricos em vitaminas B, como os cereais integrais, aveia, farinha de soja, macarrão, carne, marisco, nozes, leguminosas secas, extrato de levedura, ovos, legumes verdes folhosos, aves, peixes gordos, as frutas secas, feijão, fígado, banana, abacate e nozes.

• Include in the diet foods rich in magnesium such as nuts, green leafy vegetables, egg yolk, peas, whole grain cereals, soy beans, seafood, seaweed products, meat and bananas. • Incluir na dieta alimentos ricos em magnésio, como nozes, vegetais verdes folhosos, gema de ovo, ervilha, grão inteiro cereais, soja, frutos do mar, algas produtos, carne e banana.

• Constipation can cause the retention of excess oestrogen; avoid constipation by eating a high fibre diet and drinking plenty of fluids. • A constipação pode causar a retenção de excedente estrogénios; evitar constipação por uma alta ingestão de fibras dieta e beber líquidos em abundância. Dietary fibre can be found in whole grain cereals, seeds, nuts, root vegetables, fruits and in supplement form - bran, psyllium seed, linseed and ispaghula husks. Fibras alimentares podem ser encontradas em grãos inteiros cereais, sementes, frutos de casca rija, raiz legumes, frutas e em forma complementar - farelo, psílo sementes, cascas Ispaghula e linhaça. Fluids can be taken as mineral water, fruit juices and herbal teas. Fluidos podem ser tomadas como água mineral, sucos de frutas e chás de ervas.

• If symptoms are very severe then supplements of B vitamins and magnesium should be taken. • Se os sintomas são muito graves, em seguida, suplementos de vitaminas B e magnésio devem ser tomadas.

PMS-C SPM-C

Many women find that a week before their period starts they have a craving for carbohydrates especially chocolate and sweets. Muitas mulheres acham que uma semana antes de seu prazo começa eles têm uma ânsia de carboidratos especialmente chocolates e doces. These cravings are due to low blood sugar levels thought to be produced by low progesterone and high oestrogen levels. Estes cravings são devidos a níveis baixos de açúcar no sangue pensado para ser produzido por uma baixa elevadas estrogénio e progesterona níveis.

Consuming chocolates and sweets is a temporary measure, these will raise the blood sugar level which will result in the eliminating the cravings but only for a few hours and then the cravings come back and start all over again. Consumir chocolates e doces é uma medida temporária, estes irão elevar o nível de açúcar no sangue o que irá resultar na eliminação da fissura, mas apenas por algumas horas e depois a fissura voltar e começar tudo de novo. The body releases adrenaline to raise low blood sugar levels, these produce side effects of shaking, pounding heart and sweating. O organismo libera adrenalina para elevar níveis baixos de açúcar no sangue, estes produzam efeitos secundários de agitação, coração batendo e sudorese.

To combat PMS-C symptoms: Para combater SPM-C sintomas:

• Eat little and often, six little meals during the day instead of three. • Coma pouco e, muitas vezes, pouco seis refeições durante o dia, em vez de três.

• Avoid alcohol, sweets and chocolates as these will in the long run lower blood sugar levels. • Evitar bebidas alcoólicas, doces e chocolates, uma vez que estes irão, a longo prazo mais baixos níveis de açúcar no sangue.

• To keep a more stable blood sugar level and to stop the levels dropping to sharply, eat plenty of high fibre foods such as whole grain cereals, seeds, nuts, root vegetables, fruits and take in supplement form any of the following - bran, psyllium seed, linseed and ispaghula husks. • Para manter um nível mais estável de açúcar no sangue e os níveis de parar de cair bruscamente, comer bastante elevado de fibra alimentos como cereais de grãos inteiros, sementes, frutos de casca rija, raiz legumes, frutas e tomar em qualquer forma de completar o seguinte - farelo, psílo sementes, cascas Ispaghula e linhaça.

• Consume large amounts of magnesium food such as nuts, green leafy vegetables, egg yolk, peas, whole grain cereals, soy beans, seafood, seaweed products, meat and bananas. • Consumir grandes quantidades de comida, como magnésio nozes, vegetais verdes folhosos, gema de ovo, ervilha, grão inteiro cereais, soja, frutos do mar, algas produtos, carne e banana.

• To ease the symptoms of a shaking and pounding heart cut down on caffeine beverages such as tea and coffee and other stimulants such as smoking. • Para aliviar os sintomas de agitação e de um coração batendo reduzir o tempo de cafeína bebidas tais como chá e café e outros estimulantes como o tabagismo.

• Research has shown that Chromium influence blood sugar levels. • A investigação demonstrou que a influência Crómio níveis de açúcar no sangue. Consume foods that are rich in chromium such as mushrooms, egg yolk, cheese, fruit and fruit juices, honey, vegetables, black pepper, thyme, red meat, chicken, shrimps and whole grain cereals. Consumir alimentos que são ricos em cromo, como cogumelos, gema de ovo, queijo, frutas e sucos de frutas, mel, legumes, pimenta preta, tomilho, carne vermelha, frango, camarão e grãos inteiros de cereais.

PMS-D SPM-D

Often, a few days before a period starts, depression sets in normally followed by anxiety symptoms. Muitas vezes, alguns dias antes de um período que começa, normalmente em depressão apresenta sintomas seguidos por ansiedade. The depression is caused by the upset of brain chemicals caused by the low oestrogen levels. A depressão é causada pelos produtos químicos chateado do cérebro causada pela baixa estrogéneo níveis.

To combat PMS-C symptoms: Para combater SPM-C sintomas:

• Eat plenty of foods rich in vitamin B6 such as liver, whole grains, meat, oily fish, soy products, nuts especially walnuts, bananas, green leafy vegetables, avocado, egg yolk, wheat bran, wheat germ, kidney, cantaloupe and cabbage. • Coma abundância de alimentos ricos em vitamina B6, como fígado, cereais integrais, carnes, peixes gordos, produtos de soja, especialmente castanhas nozes, banana, vegetais verdes folhosos, abacate, gema de ovo, farelo de trigo, gérmen de trigo, rim, melão e repolho .

• Consume plenty of foods rich in vitamin B3 such as liver, lean meat, whole wheat products, oily fish, eggs, roasted peanuts, poultry, avocados, dates, figs and prunes. • Consuma abundância de alimentos ricos em vitamina B3, como fígado, carne magra, trigo produtos inteiros, peixes gordos, ovos, amendoim torrado, capoeira, abacates, datas, figos e ameixas. Foods rich in zinc, magnesium and iron are also beneficial as they help the body excrete lead which has been linked to blocking the effects of oestrogen. Os alimentos ricos em zinco, magnésio e ferro são igualmente benéficas, uma vez que ajudam o organismo excretar chumbo que tem sido associada ao bloquear os efeitos do estrogénio. Foods rich in zinc are red meat, seafood, whole grains, offal, pulses, eggs, cheese, brewer's yeast, pumpkin seeds and ground mustard. Os alimentos ricos em zinco são carnes vermelhas, frutos do mar, cereais integrais, vísceras, leguminosas, ovos, queijo, levedura de cerveja, sementes de abóbora e mostarda terreno. Foods rich in magnesium are figs, lemons, grapefruit, corn, almonds, nuts, seeds, dark green vegetables, apples, soy beans, seafood, seaweed products, meat and eggs. Os alimentos ricos em magnésio são figos, limões, toranjas, milho, amêndoas, nozes, sementes, vegetais verdes escuros, maçã, soja, frutos do mar, algas produtos, carne e ovos. Foods rich in iron are shellfish, red meats, sardines, wheat germ, wholemeal bread, egg yolk, green vegetables, dried fruit, pork liver, beef kidney, oysters, nuts, beans, asparagus and oatmeal. Os alimentos ricos em ferro são mariscos, carnes vermelhas, sardinha, gérmen de trigo, pão completo, gema de ovo, vegetais verdes, frutos secos, carne de porco fígado, rim carne, ostras, nozes, feijão, farinha de aveia e aspargos.

• Counselling or psychiatric help may be needed in severe cases of depression and anxiety. • O aconselhamento ou ajuda psiquiátrica pode ser necessária nos casos mais graves de depressão e ansiedade.

PMS-H SPM-H

The brain chemicals become affected when oestrogen levels are high and progesterone levels are too low, one of these brain chemicals increases levels of a hormone called aldosterone. As substâncias químicas cerebrais se tornam quando afetado estrógeno e progesterona níveis são elevados os níveis são muito baixos, um cérebro desses produtos químicos aumenta os níveis de um hormônio chamado aldosterona. Aldosterone controls the amount of water and salt the adrenal glands produce and the amount the kidneys retain. Aldosterona controla a quantidade de água e sal e as glândulas adrenais produzem o montante a reter rins.

Bloating and weight gain occurs when the body retains too much salt and water when there is an excess amount of Aldosterone. Inchaço e aumento de peso ocorre quando o organismo retém muita água e sal quando há uma quantidade excessiva de Aldosterona.

• Avoid refined carbohydrates such as whit bread and flour and eat a diet rich in fibre. • Evitar carboidratos refinados, como pão e farinha de partícula e comer uma dieta rica em fibras. High fibre foods are whole grain cereals, seeds, nuts, root vegetables, fruits and fibre supplements are bran, psyllium seed, linseed and ispaghula husks. Elevado de fibras alimentares são cereais de grãos inteiros, sementes, frutos de casca rija, raiz legumes, frutas e fibras são suplementos de farelo, psílo sementes, cascas Ispaghula e linhaça.

• Salt encourages water retention so it needs to be cut out, use plenty of herbs instead to give flavour. • Sal estimula retenção de água pelo que deverá ser recortado, uso abundante de ervas em vez de dar sabor.

• Avoid salty foods such as salted peanuts and crisps. • Evite alimentos salgados, como batatas fritas e amendoins salgados.

• Consume large amounts of mineral water. • Consumir grandes quantidades de água mineral. Water in fact acts as a diuretic which increases the amount of urine the kidneys produce thus riding the body of salt and water. Água na realidade funciona como um diurético que aumenta a quantidade de urina, os rins, assim, produzir cavalgando o corpo de sal e água. It does not increase bloating. Não aumenta inchaço.

• Mild diuretics such as watermelon, cucumber, camomile, thyme, parley and raspberry leaf tea and herbal diuretics can relive bloating. • Mild diuréticos, como melancia, pepino, camomila, tomilho, ea Poly foliares framboesa chá de ervas e diuréticos pode reviver inchaço.

• Bloating can also be relived by vitamin B6, foods rich in vitamin B6 are liver, whole grains, meat, oily fish, soy products, nuts especially walnuts, bananas, green leafy vegetables, avocado, egg yolk, wheat bran, wheat germ, kidney, cantaloupe and cabbage. • Bloating também pode ser revivido pela vitamina B6, alimentos ricos em vitamina B6 são fígado, cereais integrais, carnes, peixes gordos, produtos de soja, especialmente castanhas nozes, banana, vegetais verdes folhosos, abacate, gema de ovo, farelo de trigo, gérmen de trigo, rim, melão e repolho.

The following supplements may help if you are suffering from PMS/PMT. Os seguintes suplementos podem ajudar se você estiver sofrendo de SPM / PMT.

Vitamin B6 - start off with one 40mg tablet after an evening meal, if this is not sufficient try 50mg tablet twice daily in the next menstrual cycle. Vitamina B6 - 40mg inicie com um comprimido após uma refeição da noite, se isso não é suficiente tentar 50mg comprimido duas vezes por dia no próximo ciclo menstrual. This still does not help then increase up to 200 mg daily dose in each menstrual cycle. Isto ainda não ajudar, em seguida, aumentar até 200 mg de dose diária em cada ciclo menstrual. Extra vitamin B6 is needed if the patient is a smoker, on the pill or drinks alcohol regularly. Extra vitamina B6 é necessário se o paciente for um fumador, a pílula ou bebe álcool regularmente.

The tablets should be taken three days before the onset of PMS symptoms and stopped two days into the period. Os comprimidos devem ser tomados três dias antes do início dos sintomas SPM e parou em dois dias o período. Do not take over 200mg of vitamin B6 daily as side effects may occur. Não tome mais de 200mg de vitamina B6 diariamente como podem ocorrer efeitos colaterais.

Vitamin B complex - to be taken daily following the instructions on the pack. Vitamina do complexo B - a ser tomado diariamente seguindo as instruções da embalagem.

Magnesium - to be taken daily following the instructions on the pack. Magnésio - para ser tomado diariamente seguindo as instruções na embalagem.

Zinc - 30 - 50 mg daily for 3 months then 15 mg daily as maintenance Zinco - 30 - 50 mg por dia durante 3 meses, 15 mg por dia como manutenção

Evening primrose oil - Evening primrose oil is very good at relieving premenstrual breast pain, Evening primrose oil is available on NHS prescription for the treatment of sore breasts. Óleo de Prímula - Óleo de Prímula é muito bom no alívio de dor pré mama, Óleo de Prímula está disponível no SNS prescrição para o tratamento de seios doloridos. Take a capsule with or after food. Tome uma cápsula com ou após a alimentação.

Vitamin E - to be taken daily following the instructions on the pack. Vitamina E - para ser tomado diariamente seguindo as instruções na embalagem. Some women find that vitamin E supplements are helpful, particularly for PMS-D symptoms. Algumas mulheres acham o que a vitamina E suplementos são úteis, especialmente para SPM-D sintomas.

Other therapies a woman suffering from PMS symptoms may want to try are Herbalism, Chinese medicine, Aromatherapy, Homeopathy and acupuncture. Outras terapias uma mulher que sofre de SPM pode querer experimentar sintomas são Planta medicinal, medicina chinesa, aromaterapia, homeopatia e acupuntura.

Advice for a healthier natural life Conselhos para uma vida saudável natural

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